锻炼体型的运动,的运动加上保持正常的体型

以下内容关于《

偏瘦和偏胖的运动方法有哪些?不同体型的运动方法

1.体型偏瘦者，运动时间请勿超过1小时。

2.（1）适合的运动时间般来说，持续进行1小时高强度运动，肌肉的唧筒效应（pumpingeffect：进行肌力运动后，因血流量增加而使肌肉暂时胀大的现象）就会减弱，并分泌压力荷尔蒙（皮质醇），进而妨碍肌肉合成、伤害肌组织。

ps:(在形体训练中比较常见的运动)

3.尤其体型消瘦的人如果持续运动1小时以上，身体的能量来源-碳水化合物，将被全部消耗，甚至连脏器的能量来源-脂肪，也会燃烧殆尽，导致体重减少更多。

4.正因如此，体型消瘦的人必须使用更正确的姿势刺激肌肉、进行短时间的运动，如此才能有效透过运动，增加肌肉量。

ps:(从体型上可以分为)

5.（2）适合的运动方式若是初学者要进行3回合的运动时，最理想的方式是每回合最少做10次、平均12～15次。

6.但若你是徒手进行，则至多可重复20次。

ps:(不同的运动方式)

7.而若是负重进行运动，则建议重复12～15次就好，以免受伤。

8.如果你是中级者，总共进行3～5回合，每回合最少训练8次、最多训练12次。

ps:(体型锻炼的基本动作)

9.建议使用比初学者重的负荷量进行，每回合增加5～10%的重量，次数则慢慢减少，以金字塔型的组合方式，循序渐进。

10.（3）推荐运动：动作大且时间短的肌力训练「有氧运动」能提升心肺耐力，但也能大量燃烧体脂肪、消耗卡路里。

ps:(运动和不运动体型的差别图)

11.因此，体型瘦弱的人请不要长时间进行有氧运动。

12.如果属于体型偏瘦者，每次运动时间最多不超过1小时，且开始运动前，建议先利用跑步机或健身飞轮车，进行约10分钟的有氧运动。

13.结束后，再以正确姿势进行30～40分钟的肌力运动。

14.为了让短时间运动也能得到充分效果，务必专心刺激肌肉。

15.待肌力训练结束后，再进行10～15分钟的有氧运动。

16.但是请勿为了提高能量消耗而做得气喘吁吁，请用慢步的速度即可。

17.（4）建议摄取的饮食若想顺利完成高强度运动，就必须大量摄取碳水化合物，而非蛋白质。

18.不过，只增加碳水化合物的摄取量，并不代表体重会大幅增加。

19.因为蛋白质是修补肌肉的重要原料，必须充分补充消耗的能源，才能促进肌肉的合成。

20.因此，每天规律摄取含有碳水化合物和蛋白质的食物2～4次，同时养成按时吃点心的习惯，避免造成空腹期过长。

总结：以上就是编辑：【可爱的宝贝猪】整理原创关于《

锻炼体型的运动

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2022-06-05 18:05:28