最简单，最快速瘦身运动是什么？当然属平板支撑了！别看平板支撑只一个简单的动作，但却能很好的锻炼核心肌群，塑造完美的背部，腰部，臀部曲线，瘦的健康又有型。
棒式是现在很常见的运动动作，但却是普遍很难做到标准的动作。其实也就是我们俗称的平板支撑。
基本要求是：
●肩胛是否能固定？
●做的时候臀部大腿能否同时控制收紧，让身体固定且稳定？
如果棒式的姿势没有正确，就会影响很多，接着在做棒式的变化时候，就会让动作很难进行，导致出力不正确，效果大减。
不知道你在运动时，是否有以下经验：登山式不是腹部出力，变成「腿酸」；手用太多力气，所以身体在垫子上会滑动（其实如果正确出力，即使流汗，手在垫子上做棒式或是加上手跟脚抬起的变化动作也不会滑喔！）……若你发生过以上状况，就是没有真正使用到你的核心肌肉！
棒式常见的错误就是：
●用手推导致身体往後
●臀部抬太高
●头抬太高
●抗拒用核心出力，变成四肢出太多力
你可以试着这样做棒式：
●将两手分开放，不要合起握住，避免手臂过度使力。
●手伸直的时候让肘窝朝前，避免肩关节内旋让肩膀跟手臂更费力。
●避免习惯性将臀部抬高省力。
●避免用手将身体往後推，往後推的力量才会造成流汗时更容易滑动
如果不改掉以上习惯，就会很难完成正确的棒式喔！（棒式的常见错误可以参阅筋肉妈妈关於棒式常见错误的文章。）
核心可以帮助我们的运动能力非常多，跟臀部肌肉群一样重要，且是关联的！棒式就是其中一种训练核心的方式，因此当基本的棒式能够姿势即施力做得正确，那变化动作就不难，接着就可以让运动变化更多，效果提升。
常见的棒式的徒手基础变化，请注意要点及动作姿势：
变化1》手的移动
保持核心收紧，手臂伸直再轻放，身体尽量不左右晃动及勿前後移动。
变化2》手臂轮流撑起身体
保持核心收紧不放松，手掌要撑在手肘的位置上起来。
变化3》手臂及上半身的旋转
利用核心及肩关节的力量来稳定身躯，做左右稳定的来回转体动作。
变化4》脚的移动及下半身旋转
将脚屈膝抬起朝向另一侧旋转臀部及腰部，保持手臂部分不移动，用核心的力量来支撑及完成动作，而不是脚跟手的力量。
变化5》登山式
利用脚的轻快移动来增加核心的训练强度，需要将身体重量利用核心及手臂来承担，脚才能感觉不到费力而快速。在组合动作中，登山式除了锻链核心，也是非常好让心率上升的方式之一。
变化6》左右抬脚的蜘蛛人
将脚屈膝往侧面抬起，尽量让膝盖靠紧或是超过腰部，专注於核心的出力，勿用手臂及脚的力量来互相推挤身体导致施力错误！
棒式或是棒式变化的要点在於稳定，做变化的时候，其实往往动的部位只是增加核心稳定的难度，动手或是动脚，主要目的都不是在练手跟脚，而是让固定身体的核心部位更费力！所以记得练习好基本的棒式，才能让棒式的变化做得更正确，效果达到！
所以可以发挥想法跟创意，将不同技巧融入棒式里面，可以做更多不同动作，也可以加入其他器材如球或是滚筒，做出更多变化，练习更多技巧及体能。之後会再分享利用不同工具的棒式变化。
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2022-06-05 16:09:13
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