不可不知的日常营养素聪明搭配

　　乳制品中富含的钙元素是骨骼健康成长的关键，缺少户外活动、饮食不规律、常在酒场上打拼的人，都应该把"补钙"放在营养原则的首位。导致钙流失的因素太多：高蛋白饮食、熬夜、碳酸饮料、宅、电子辐射……吃到肚子里的钙，还没等到被身体吸收就"跑

　　不可不知的日常营养素聪明搭配

　　指导专家：蔡美琴

　　上海营养学会副理事长 中国健康教育协会理事

　　某种营养素再好，也不能提供你全部所需，学会搭配后效果可就完全不一样啦!

　　缺什么补什么--听上去好像没错，可其实，每种营养素都有一个"Best Friend"，如果在补充摄入时能搭配上它的这位好朋友，所得到的效果会比单纯增加摄入量更直接、更明显!

　　维生素D+钙--帮助钙吸收

　　乳制品中富含的钙元素是骨骼健康成长的关键，缺少户外活动、饮食不规律、常在酒场上打拼的人，都应该把"补钙"放在营养原则的首位。导致钙流失的因素太多：高蛋白饮食、熬夜、碳酸饮料、宅、电子辐射……吃到肚子里的钙，还没等到被身体吸收就"跑"掉了!

　　维生素D之所以成为补钙的好助手，就是因为它不但能帮身体加速吸收钙质，还能延长钙元素在身体内部停留的时间。只要每天在早晨10点前、下午3点后晒10分钟左右的太阳，阳光自然就会为你制造出维生素D，钙元素的生物利用率也会因此提高。

　　槲皮素+儿茶素--护心小卫士

　　槲皮素(常见于苹果、洋葱等蔬果中)是一种相对陌生的营养素，但这个元素却有着超级强健的功能--活血、抗癌。它属于类黄酮的一种，如果和儿茶素(常见于绿茶、葡萄等食物中)一起服用，可以防止血液中的血小板凝结，保护心脏健康。

　　经常坐在电脑前加班的你最好能在office的抽屉里将这两种营养素各备一瓶，在工作压力繁重、生活节奏紧张的时候适当补充，可避免心血管的压力过大，留下疲劳后遗症。平时用一个苹果再加一杯绿茶当成休闲小点心也能起到同样效果。

　　益生菌+益生元--肠道更顺畅

　　大家都知道，存在于酸奶、奶酪中的益生菌是一种可以促进消化道健康的"好细菌"，可你知道"益生元"也有同样效果吗?

　　益生元简单说来，就是一种能被益生菌当作食物的细菌，它并不会被我们的小肠吸收，而是直接来到大肠为益生菌提供能量，让它们加速繁殖，不间断地为我们的消化功能做贡献。肠胃功能较弱，排毒不畅的女孩子，不妨试试看添加了益生元的酸奶或者在补充益生菌时多吃点香蕉、洋葱，你的肠道会工作得更加顺畅喔。

　　硒+维生素E--有效抗衰老

　　有"取长补短"的伙伴，当然就有"强强联合"的拍档，硒元素和维生素E就是后者中的杰出代表。维生素E的一个主要功能，就是对抗体内的自由基，从而达到延缓衰老、增强免疫力和保护皮肤的作用。而硒元素作为一种辅助性因子也具有同样的抗氧化功能。它们两个可以在体内携手对付自由基，其中一种如果摄入量不足，另一种马上会继续发挥同样的功能。这也是你会在营养品药店中经常见到"硒质维生素E"的缘故。另外，巴西坚果+杏仁的组合也是补充这两种营养素的最佳零食。

　　维生素C+铁--增加铁含量

　　缺铁?那就吃个橙子吧!它含有的维生素C可以促进身体对铁元素的吸收，其效果非常明显。试试在摄入铁元素的时候喝杯橙汁，或者在做三明治的时候同时放入西红柿和煎蛋，这些都是可以增加身体含铁量的好方法。

　　另外，就餐前后不要喝茶或者咖啡，因为它们含有的单宁酸会大大阻碍身体对铁元素的吸收根据澳大利亚的调查数据显示，18~35岁的缺铁女性中，有36%的人都会在就餐的同时喝咖啡或茶--要是能把饮品改成一小杯橙汁或者柠檬汁，这个数字一定会下降不少!

　　菜口感滋润，颜色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，这种方法完全不产生致癌物，也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜，而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。因此这种方法很值得推荐。

　　生吃

　　蔬菜洗净，直接加自己配合的调味料或沙拉酱来拌。优点是简便易行，而且营养素和保健成分完全没有损失。缺点是蔬菜体积得不到缩小，一天吃一斤菜的目标难以实现。从用油量来说，少量的蔬菜就要用很多沙拉酱(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等来配合。需要提醒的是，和上述各种烹调方法相比，生吃法的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。

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2022-06-05 16:09:50